Come mangiare sano durante la settimana

Mangiare sano durante la settima può diventare molto più semplice di quanto si possa immaginare, sono fondamentali due principi: variare la dieta grazie a una dispensa ben fornita e pianificare in anticipo il menù settimanale che si andrà a consumare.

I MIEI 6 MIGLIORI CONSIGLI PER MANGIARE SANO TUTTA LA SETTIMANA

1. Mangiare sano: diario alimentare di una giornata tipo
2. Cibi da consumare di più per mangiare sano
3. La scelta dei grassi di qualità migliora la salute mangiando sano
4. Dolci: quali evitare e quali preferire
5. Il salato e i sapori amici dell’alimentazione sana
6. Cosa mettere in un menu settimanale

Inoltre vedremo

• come la dispensa sia “l’asso nella manica” per mangiare sano ogni giorno
• cosa devi fare per avere la tua dispensa sempre perfetta
• perchè pianificare il menu settimanale ti aiuta a mangiare sano

1. Mangiare sano: diario alimentare di una giornata tipo

Per organizzare l’alimentazione di una giornata tipo e assicurarti di mangiare sano, la prima cosa da fare è assicurarsi di mangiare i macronutrienti: frutta e verdura, proteine, carboidrati e grassi. Nessuna di queste categorie deve essere completamente eliminata, in quanto ognuna di esse possiede principi importanti per nutrire il corpo e dargli tutto ciò che occorre per essere forte ed energico.

Piuttosto vanno fatte scelte in termini di qualità degli alimenti preferendo frutta e verdura biologiche, carboidrati a base di cereali integrali evitando le farine bianche, proteine di origine vegetale o animale allevato in modo sostenibile. Meno sono trattati dai fitochimici antiparassitari o processi di trasformazione e più sono naturali.
Più gli alimenti sono naturali e “integri” come natura crea, più possiedono proprietà benefiche.

2. Cibi da consumare di più per mangiare sano

Gli alimenti che puoi mangiare di più per assicurarti una alimentazione equilibrata e sana sono cereali, legumi, verdura fresca e frutta.
Sono cibi molto importanti perché apportano carboidrati, soprattutto amido e fibra, ma anche vitamine, minerali e acidi organici. Inoltre, cereali e legumi sono anche ottime fonti di proteine.
E’ altresì importante il consumo di un’adeguata quantità di frutta e verdura che consente di ridurre la densità energetica della dieta.

Inoltre il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.

3. La scelta di grassi di qualità migliora la salute mangiando sano

Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto.

La qualità dei grassi può essere molto diversa tra loro. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.

I grassi da evitare sono tutti quelli dei cibi industrializzati tipici dei cibi confezionati. Esistono invece dei grassi “buoni” che aiutano la salute e che vanno inseriti quotidianamente per avere una alimentazione sana.
I grassi che amo particolarmente e che non mancano mai nella mia cucina sono: l’olio extravergine di oliva, l’olio di cocco e il burro chiarificato. Come tutti i grassi, hanno un elevato apporto calorico, quindi ricordati di non esagerare mai con le quantità!

4. Dolci: quali evitare e quali preferire per mantenere una alimentazione sana durante la settimana.

Gli zuccheri semplici si trovano negli alimenti e nelle bevande dolci: fruttosio, glucosio e saccarosio sono contenuti in frutta matura e miele.
Il saccarosio, comunemente chiamato zucchero da tavola, si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero. Il maltosio è contenuto nei cereali e il lattosio è contenuto nel latte.

Gli alimenti da limitare o meglio ancora evitare per mangiare sano sono zuccheri, dolci e bevande zuccherate. Il sapore dolce è legato agli zuccheri semplici: glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio e lattosio.

Nei momenti di stanchezza sentiamo il desiderio di qualcosa di dolce perchè il nostro cervello ha bisogno di energia.

Cosa mangiare in questi casi per appagare questa necessità impellente di dolce?

E’ preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata. Questo perché i prodotti da forno contengono, oltre che gli zuccheri semplici, anche zuccheri complessi e altri nutrienti.

Invece il secondo gruppo di alimenti contiene prevalentemente saccarosio e grassi. Il consumo di zuccheri semplici, specialmente se assunti da soli, provoca in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue).

Questa poi tende poi a ritornare al valore iniziale entro un periodo più o meno lungo, ricadendo in una nuova necessità “impellente di dolce” e innescando questo circolo vizioso che può diventare dannoso e ostacolare i buoni propositi di alimentazione sana.

5. Il salato e i sapori “amici” dell’alimentazione sana

Ricorda di usare il sale marino integrale e non eccedere: limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio come dado da brodo, ketchup, etc.
Io adoro tantissimo le spezie: insaporisci i cibi con erbe aromatiche ove possibile. La natura è ricca di scelte in tal senso e puoi spaziare con basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, alloro, erba cipollina, menta piperita, timo, semi di finocchio. Ci sono anche tantissime altre spezie da usare come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry, paprika, curcuma, cumino, cardamomo.
Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone o aceto.

Scegli, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale come il tonno in scatola a basso contenuto di sale e così via.

6. Cosa mettere in un menu settimanale per avere una dieta varia e mangiare sano ogni giorno

E’ più semplice di quello che può sembrare: annotati i cinque gruppi alimentari che ti sto per elencare e scegli tutti i giorni un alimento per almeno quattro di essi senza eccedere nelle porzioni.

I gruppi alimentari sono:

• Cereali, derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, più ricchi di fibra.
• Verdura, legumi freschi, frutta. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare gli alimenti di stagione.
• Latte e derivati: latte, yogurt, latticini, formaggi.
• Carne, pesce, uova, legumi secchi. Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni bianche e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati..
• Grassi da condimento: olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale).

La dispensa: “l’asso nella manica” per mangiare sano ogni giorno

Una dispensa ben fornita e organizzata è una grande alleata per mantenere una alimentazione sana ogni giorno. Ti permette di avere sempre sia cibi “salvapranzo” o “salvacena” nei casi in cui non hai nulla di pronto da mangiare.

Se vuoi imparare ricette salvacena e “salvapranzo” dai un occhio ai miei due corsi di cucina naturale che ho creato appositamente Batch Cooking Salvapranzi e Batch Cooking Salvacene.

La dispensa ben fornita inoltre ti permette di rendere i tuoi piatti gustosi ed equilibrati allo stesso tempo, vedrai che seguire i miei precedenti consigli per mangiare sano ogni giorno, con una dispensa corretta diventa davvero facile.

Scarica le tabelle che trovi di seguito e tienile sempre a portata di mano.

Io personalmente per avere la dispensa sempre ben fornita utilizzo quattro trucchetti per avere la mia dispensa sempre fornita e li voglio condividere con te.

Ecco cosa devi fare per avere la tua dispensa sempre perfetta:

• suddividere gli alimenti per categoria: cereali e farine, scatolame, frutta secca, legumi etc.;
• conservare in barattoli di vetro o con etichetta: se vedi il contenuto del barattolo ti aiuta ad utilizzarlo evitando che te lo dimentichi e scada;
• tenere una lavagnetta a portata di mano e scrivere subito quando finisce qualcosa da aggiungere alla lista della spesa;
• avere sempre gli alimenti più versatili per cucinare un pasto veloce o assemblare una ricetta al volo.

“Vanessa aiutami! la mia dispensa e il mio frigorifero sono un vero disastro! Non so mai cosa ho in casa e mi trovo o più quantità dello stesso prodotto che poi mi scade, oppure totalemnte senza di altri!”

Cit. Allieve alle prime armi di cucina naturale

Quando parlo con le mie clienti, tutte, ma proprio tutte mi dicono che non hanno mai organizzato per davvero la loro dispensa, che spesso si dimenticano di avere delle cose che poi ricomprano, o che ne vanno in scadenza delle altre.

Se poi parliamo del frigorifero apriti cielo!
Lo sapevi che anche nel frigorifero ci sono delle semplici “regole” che ti aiutano a conservare meglio i cibi ed evitare così inutili sprechi?

Se ti ritrovi anche tu in questa situazione ti posso aiutare e ti posso insegnare tutto sull’organizzazione della cucina, del frigorifero e della dispensa, in modo personalizzato in base alle tue esigenze. Dai un occhio ai miei servizi di food coaching tra cui quello dedicato alla riorganizzazione della cucina e dispensa.

Perché pianificare in anticipo il menù settimanale ti aiuta a mangiare sano

Ora che hai imparato un sacco di informazioni su come mangiare sano ogni giorno, se vuoi avere una marcia in più che ti facilita la vita è importante pianificare in anticipo cosa mangerai con un menu settimanale.
Un menu settimanale pronto da seguire ti evita di dover pensare a cosa puoi mangiare in quel momento stesso, e soprattutto è già calibrato in termini di qualità, di quantità e di composizione dei macronutrienti.
Ho creato un articolo specifico che ti insegna tutto su come creare e pianificare il menu settimanale. Leggilo e prova a mettere in pratica tutti i miei consigli. Vedrai che se provi una volta poi non potrai più farne a meno.