Cucinare i legumi…(tutto ciò che non sapevi)

Cucinare i legumi…(tutto ciò che non sapevi)

Data : 24 Marzo 2020 - Categorie : cibi e alimenti

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Come cucinare i legumi: trucchi e consigli per una digestione leggera, conservando tutti i benefici per il cuore, la forma fisica e per restare giovani.

I legumi sono alimenti ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine idrosolubili e minerali.

Le fibre contenute nei legumi aiutano a regolare le funzioni intestinali e tengono bassi i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue; inoltre, sono consigliati al fine di ridurre obesità, diabete e rischio cardiovascolare.

Ma non è tutto.

Studi recenti hanno evidenziato che fagioli, cicerchie, piselli, fave, lenticchie, ceci e tutti gli appartenenti alla famiglia dei legumi, contengono un mix di composti bioattivi, tra cui antiocianine, tocoferoli, polifenoli.

Inserire nella alimentazione settimanale 3 – 4 volte i legumi, sfoderando la fantasia tra i tantissimi piatti della nostra tradizione, è come fare un vero trattamento di bellezza antietà e garantirci un vero e proprio “successfull aging“.

Lo sapevi che un buon piatto di pasta e fagioli o riso e piselli è più salutare di un piatto di pasta o riso in bianco?

“Riso e fagioli fan crescere i figlioli !”

Proverbio

Ci sono ben 5 motivi per cui ti consiglio di cucinare i legumi e consumarli spesso nei tuoi pasti:

  • la presenza dei legumi arricchisce il piatto di vitamine, minerali e antiossidanti
  • lo rende un piatto completo con proteine dall’alto valore biologico
  • la fibra aiuta ad abbassare la quota di calorie del pasto fino al 20%
  • il volume dei legumi ti porterà ad utilizzare meno pasta o meno riso e diminuire ulteriormente il contenuto calorico del piatto
  • l’aumento della quantità di fibra aumenterà il senso di sazietà a fine pasto

Forse ora starai pensando “magnifiche informazioni Vanessa…! Ma con il gonfiore di pancia ed effetti collaterali come la mettiamo?”

No problem. Ho ottime notizie e informazioni utili per te. Ma andiamo per gradi e vediamo:

  • come cucinare correttamente i legumi, in modo tale da renderli più digeribili e da ridurne il contenuto in antinutrienti;
  •  come riuscire ad organizzarsi, per incastrare la loro preparazione tra i mille impegni che spesso ti tengono tante ore fuori casa ;
  • come conservarli correttamente

1. COME CUCINARE CORRETTAMENTE I LEGUMI

FASE 1: L’AMMOLLO DEI LEGUMI

Prima di cucinare i legumi secchi, questi vanno lavati in acqua corrente fredda prima dell’uso e vanno poi tenuti a bagno in abbondante acqua per un numero di ore variabile.

Che funzione ha l’ammollo?

  • idrata i legumi ammorbidendone la buccia (responsabile dei disturbi intestinali);
  • prepara il legume alla germogliazione, che ne determina un miglioramento del valore nutritivo ed una riduzione del contenuto di sostanze antinutrienti, in particolare l’acido fitico. 

Come effettuare un ammollo corretto?

Il metodo da preferire è sicuramente l’ammollo lungo, che consiste nel lasciare a bagno il legume, dopo averlo sciacquato, in una quantità d’acqua pari ad almeno 4 volte il volume del legume, per un tempo che varia in funzione del tipo di legume, dello spessore e della dimensione della buccia.

Per le lenticchie, ad esempio, possono essere sufficienti 6-8 ore di ammollo, per i fagioli almeno 8-12, per i ceci e le cicerchie da 12 a 36. 

Ad eccezione, infatti, dei legumi freschi e di quelli decorticati, tutti i legumi necessitano di ammollo (proprio per la duplice, importantissima funzione che questo ha).

A causa dell’eliminazione delle sostanze antinutrienti che avviene durante l’ammollo, se è possibile, è bene rinnovare l’acqua più volte mentre i legumi sono a bagno e, in ogni caso, mai cuocere i legumi nell’acqua in cui è avvenuto l’ammollo.

Ci sono due trucchi importanti da mettere in pratica durante l’ammollo:

  • aggiungere nell’acqua di ammollo mezzo limone spremuto, che aiuta ad annullare l’effetto dei fitati,
  • aggiungere un pezzetto di alga kombu che ha la funzione di aggredire ulteriormente le sostanze indigeribili della fibra dei legumi e quindi di migliorarne la digeribilità (da cruda ne basta un pezzo grande quanto un francobollo: si aprirà e aumenterà di volume durante l’ammollo).

FASE 2: LA COTTURA DEI LEGUMI

Esistono vari accorgimenti che, se seguiti meticolosamente, migliorano sensibilmente la digeribilità dei legumi, in quanto sono volti ad ammorbidirne la buccia o, comunque, a non favorirne l’ispessimento.

Questi sono:

  • aggiungere un pezzetto di alga kombu anche in cottura;
  • aggiungere in cottura erbe aromatiche e spezie come l’alloro, la salvia, i semi di finocchio o di cumino e/o un bel pezzo di radice di zenzero (io però spesso non lo faccio perché utilizzo i legumi anche per ricette dolci e quindi mi serve il loro sapore neutro);
  • aggiungere il sale solo a fine cottura;
  • porre attenzione a che la temperatura di cottura si innalzi gradualmente e preferire cotture più lente e a fiamma dolce (questo è il motivo per cui le cotture tradizionali in pentole di coccio o terracotta sono le migliori).

Altro accorgimento necessario da adottare per cucinare i legumi nel modo migliore è eliminare, con una schiumarola, la schiuma che si forma in superficie quando l’acqua giunge ad ebollizione.

La schiuma, che contiene sostanze antinutrienti e saponine, va tolta anche se si sceglie di ridurre i lunghi tempi di cottura.

In generale, inoltre, è bene tenere conto che nelle pentole tradizionali i legumi dovrebbero essere cotti in una quantità d’acqua almeno pari al triplo del loro volume.

Ottima abitudine, è far sì che durante la cottura i legumi siano costantemente coperti dall’acqua.

Ovviamente capita che l’acqua di cottura cala, quindi mentre si cuociono i legumi, riscalda a parte un po’ d’acqua in un pentolino e tienilo pronto per aggiungere acqua calda all’occorrenza.

In pentola a pressione, invece, i legumi vanno cotti in una quantità d’acqua fredda sufficiente a coprirli di un paio di dita (per sicurezza dai sempre un occhio alle indicazioni presenti sulle istruzioni della pentola a pressione). 

Una volta che sono stati cotti con tutti questi accorgimenti, i legumi possono essere tolti dal fuoco e scolati, ma è bene conservare l’acqua di cottura che può essere preziosa nelle preparazioni successive.

Se dovessi, invece, comprare legumi cotti, in vasetto, è bene gettare via l’acqua in cui sono immersi e sciacquarli.

2. ORGANIZZAZIONE IN CUCINA COI LEGUMI

Forse ora avrai preso paura nel leggere tutti questi consigli e ti viene voglia di rimandare a vita la preparazione di legumi secchi, e di lanciarti solo quelli freschi, decorticati o, ammettiamolo, in barattolo !

(Che siano di vetro, però, mi raccomando!). 

Il segreto è uno e uno solo e sta nell’organizzazione e nel meal prep.

Se organizzi e programmi i pasti, in maniera comunque flessibile, ce la puoi fare. 

Facciamo un esempio.

Una sera, ad esempio, il lunedì, metti in ammollo i ceci con un pezzettino di alga kombu, cambi l’acqua prima di andare a dormire, la cambi di nuovo appena sveglio e poi lasci i ceci in ammollo tutto il giorno successivo.

La sera di martedì, prima di cena, mentre mangi o quando hai finito – mentre guardi un film, metti a letto i bambini o leggi un libro spalmato sul divano – lasci cuocere i ceci finché non raggiungono la cottura desiderata.

(potrebbero volerci anche 2 o 3 ore se i ceci li avevi in dispensa da un po’).

Se usi tutti gli accorgimenti che ti ho descritto sopra, infatti, i legumi si cucinano praticamente da soli e, tranne il momento in cui vanno schiumati, con l’aiuto di un timer che ci ricorda di andare a controllare il livello dell’acqua non serve seguirne la preparazione.

Inoltre, se usi le pentole di coccio, che immagazzinano il calore e lo rilasciano lentamente, puoi anche spegnere il fuoco prima che siano completamente cotti e lasciarli nella pentola tutta la notte.

La cottura dei legumi avverrà lentamente grazie al calore immagazzinato dalla pentola e la mattina li troverai pronti

Una volta cotti e raffreddati travasa i ceci in un contenitore ermetico e riponili in frigorifero. 

Ora avrai a disposizione dei ceci cotti per circa 4-5 giorni per le preparazioni più disparate. 

Ti faccio un esempio:

  • vellutata instantanea di ceci e porro ( dopo aver fatto soffriggere il porro):
  • hummus e creme splamabili come la fantasia ti suggerisce
  • un piatto di cous cous e ceci che prepari in 5 minuti di orologio
  • ceci speziati da aggiungere al volo a delle insalate fresche o delle verdure cotte
  • e tanto altro !

3. CONSERVAZIONE DEI LEGUMI

Questi sono i passaggi principali per la perfetta conservazione dei legumi:

Una volta raffreddati completamente, puoi congelare nel freezer di casa tutti i legumi cotti, mettendoli su un vassoio, distribuiti su un unico strato, fino a completo congelamento.

Poi trasferisci i legumi in una scatola o in un sacchetto per alimenti. Si manterranno in freezer per 2 mesi.

Il metodo migliore di scongelamento per quando dovrai usarli, sarà quello di passare i legumi nella zona frigo.

Ricordati di farlo almeno la sera prima del giorno di utilizzo.

Evita lo scongelamento dei legumi a temperatura ambiente, in modo da evitare che subiscano una forte aggressione batterica.

Spero che queste informazioni ti siano state utili; questo è il metodo di cottura dei legumi che per me funziona meglio ma se avessi delle domande non esitare a scrivermi al mio indirizzo email o compilando questo form.

P.S. in questi ultimi anni la ricerca scientifica ha focalizzato la sua attenzione su un legume che è poco utilizzato nelle nostre tavole ma che è un alimento base per molte popolazioni orientali: la soia.

La soia contiene isoflavoni che hanno una struttura simile agli estrogeni e possono interagire con gli estrogeni alterati e diminuire il rischio di sviluppo del cancro alla mammella di origine ormonale.

Proprio per il meccanismo chimico con cui questi composti agiscono, i ricercatori sconsigliano l’uso della soia alle donne che hanno già avuto il cancro alla mammella e che seguono una terapia ormonale post cancro.

Queste sostanze sono contenute in maggiori quantità nei fagioli di soia al naturale, e meno nei prodotti derivati come miso e tofu, davvero pochissimo nel latte e ancor meno nella salsa di soia.

Vuoi mettere in pratica subito una ricetta a base di legumi? Prova a fare una gustosa panzanella di fave !

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