Metodi di cottura a confronto: quali sono i più salutari?
I metodi di cottura in cucina sono davvero tanti, ma quali sono i più salutari? I più veloci? Quali sono gli ingredienti che si prestano di più per ogni tipo di cottura?
In questo articolo metto a confronto i metodi di cottura più diffusi e ti spiego quali fra questi sono i migliori, e come gestirli.
Indice
- Introduzione ai metodi di cottura
- bollire e lessare
- cottura alla griglia
- cottura al microonde
- cottura al forno
- soffriggere e saltare in padella
- frittura
- cottura a vapore
Introduzione ai metodi di cottura
Conosci quali sono i veri metodi di cottura salutari? Mangiare cibi nutrienti può migliorare la tua salute e i livelli di energia, e fra i pilastri della cucina naturale, scegliere quali ingredienti utilizzare e come cuocerli è uno dei più importanti.
Ecco perchè il metodo di cottura, se ben gestito, ti aiuta sia a preservare le proprietà del cibo, che a risparmiare tempo.
Spesso è sottovalutato, ma il modo in cui cucini il cibo ha un effetto importante sulla quantità di sostanze nutritive che contiene.
In questo articolo ti spiego come i vari metodi di cottura influenzano il contenuto di nutrienti degli alimenti, e ti darò le mie migliori indicazioni su come usarli, e quali sono i metodi di cottura salutari.
Devi sapere che secondo diverse evidenze scientifiche, il contenuto di nutrienti viene spesso alterato durante la cottura.
Metodi differenti di cottura della carne, o del pesce, delle uova e delle verdure, sono estremamente diversi e possono alterare notevolmente sia in peggio che in meglio il valore nutrizionale oltre che il gusto.
Lo sapevi che la cottura dei cibi migliora la digestione e aumenta l’assorbimento di molti nutrienti rispetto che consumarli a crudo?
Ad esempio, se pensiamo ai vari metodi di cottura delle uova, devi sapere che le sue proteine se cotte sono 80% più digeribili rispetto alla proteine delle uova crude (anche se tendenzialmente, lasciando il tuorlo morbido, sembra che sia il modo più efficace per digerire al meglio).
E questo è solo uno dei tantissimi esempi che ti potrei fare !
In sostanza, per chi ha problemi intestinali, o di digestione, usare i giusti metodi di cottura può diventare la soluzione!
Contrariamente, se invece non si conosce come utilizzare i vari tipi di cottura delle verdure, della carne, del pesce, e si hanno problemi di infiammazioni intestinali o digestivi, si rischia di gettare “altra benzina sul fuoco” !
Per prima cosa devi sapere che alcuni metodi di cottura riducono diversi nutrienti chiave:
- Vitamine idrosolubili: vitamina C e vitamine del gruppo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), acido folico (B9) e cobalamina (B12)
- vitamine liposolubili: vitamine A, D, E e K
- minerali: principalmente potassio, magnesio, sodio e calcio
Vediamo ora i metodi di cottura più comuni messi a confronto per capire come orientarsi al meglio in cucina.
Bollire e lessare
L’ebollizione e la lessatura sono tecniche che differiscono in base alla temperatura dell’acqua:
- La lessatura si ha con una temperatura di 85–93 °C
- La bollitura si ha alla temperatura di 100°C
Le verdure sono generalmente un’ottima fonte di vitamina C, ma una grande quantità di essa viene persa quando vengono cotte in acqua.
Questo succede perchè la vitamina C è solubile in acqua e sensibile al calore.
Infatti, la bollitura riduce il contenuto di vitamina C più di qualsiasi altro metodo di cottura. Broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino al 50% o più della loro vitamina C quando vengono bolliti.
Anche le vitamine del gruppo B sono sensibili al calore. Fino al 60% di tiamina, niacina e altre vitamine del gruppo B possono essere perse.
Un modo per non perdere tutto questo “ben di Dio” è consumare l’acqua di cottura: questa trattiene il 100% dei minerali e il 70-90% delle vitamine del gruppo B.
Per quanto riguarda i metodi di cottura del pesce invece, è stato dimostrato che la bollitura preserva il contenuto di acidi grassi omega-3 in modo significativamente maggiore rispetto alla frittura o al microonde.
Ma solitamente chi consuma il liquido con cui vengono lessate le pietanze?
Ora hai capito che riutilizzare l’acqua di cottura per un brodino o quella di verdure per delle tisane è quindi una soluzione sia ecologica che salutare!
Per cosa è indicata la lessatura? E’ fra i metodi di cottura salutari? Chi ne beneficia?
Se il tuo organismo ha difficoltà digestive la bollitura aumenta la digeribilità di amidi e proteine. In poche parole se mangiare a crudo riduce l’assorbimento dell’alimento, la bollitura invece lo favorisce diventando più facile da digerire.
Consumare cibi lessati inoltre aumenta la biodisponibilità del ferro e dei carotenoidi ove presenti, e riduce sensibilmente l’uso di sale e condimenti in fase di cottura.
Quali sono gli alimenti che ti suggerisco di mangiare lessati?
Legumi e cereali.
Per quanto riguarda i cereali la bollitura è necessaria affinché gli amidi, contenuti in pasta e cereali, siano resi maggiormente disponibili all’azione degli enzimi amilasi che lo digeriscono nell’organismo.
Già a 50-70°C la pasta ingloba acqua e l’amido perde la sua organizzazione molecolare e inizia a gelatinizzare.
È bene non cuocere la pasta oltre il tempo consigliato, poiché questo processo prosegue e, sebbene la renda più digeribile, l’indice glicemico s’innalza.
Al contrario la cottura al dente, garantisce un buon compromesso tra digeribilità e indice glicemico non troppo elevato. In un prodotto bollito che contiene amido, come le patate ad esempio, il raffreddamento dopo la cottura determina un processo dell’amido (retrogradazione) che ne abbassa l’indice glicemico.
Come cuocere legumi e cereali velocemente? Di sicuro un ottimo aiuto per la cottura di cereali e legumi è la pentola a pressione. Usi meno acqua e la cottura è molto più veloce.
L’importante per ogni pentola a pressione è seguire bene le indicazioni riportate dalla casa madre, in modo da ottenere risultati ottimi nei tempi consigliati.
Cottura alla griglia
La cottura alla griglia è uno dei metodi di cottura più popolari per l’ottimo sapore che conferisce al cibo.
Tuttavia, fino al 40% delle vitamine del gruppo B e dei minerali può andare perso durante la cottura alla griglia.
Inoltre, un aspetto preoccupante della cottura alla griglia della carne è la produzione di idrocarburi policiclici aromatici (IPA). Si tratta di sostanze potenzialmente cancerogene che si formano quando la carne viene grigliata e il grasso gocciola su una superficie calda.
C’è però una buona notizia: i ricercatori hanno scoperto che gli IPA possono essere ridotti fino al 89% se i gocciolamenti vengono rimossi, il fumo viene ridotto al minimo e se si fa marinare la carne con limone, arancia o aceto di mele.
Quali ingredienti si prestano di più per la griglia?
La carne è il cibo che più si presta e ti consiglio di preferire una cottura media o al sangue e di rimuovere le parti carbonizzate qualora siano presenti.
Evita inoltre tagli molto grassi che, colando sulla brace, danno origine a fiammate che al contatto con la carne determinano una maggior produzione di sostanze tossiche.
Un ulteriore accorgimento, utile anche ad insaporire la carne, è quello di marinare la carne con erbe aromatiche, in quanto capaci di ridurre la produzione di alcune sostanze tossiche.
Concludere il pasto con frutta e verdura sarebbe il top. Queste da un lato contrastano l’effetto ossidante della carne alla brace e dall’altro riducono al minimo i tempi di permanenza nell’intestino delle eventuali sostanze tossiche prodotte, velocizzando i tempi di transito ed espulsione.
Se hai letto fino a qui, avrai capito che nel processo di grigliatura della carne (ma anche di altri cibi) si formano sostanze potenzialmente tossiche e cancerogene.
Grigliare è quindi uno dei metodi di cottura salutari? A mio avviso sono preferibili altri metodi di cottura più sani, come quello al vapore per esempio o al forno.
Quindi importante è limitare la frequenza delle grigliate a poche occasioni veramente importanti e seguendo certe accortezze.
Oppure puoi considerare anche l’utilizzo delle moderne griglie elettriche che hanno la raccolta dei liquidi, e che quindi evitano la produzione di fumi come questa:
Cottura al microonde
La cottura al microonde è un metodo facile, comodo e sicuro. Fa anche parte dei metodi di cottura salutari? Direi proprio di sì.
I vantaggi sono chiari: i tempi di cottura sono brevi, e la ridotta esposizione al calore preserva i nutrienti nei cibi cotti al microonde.
Infatti, gli studi hanno scoperto che il microonde è il metodo migliore per mantenere l’attività antiossidante, in particolar modo di aglio e funghi.
Ma non solo.
Tra i vari benefici di questo metodo di cottura, anche la dispersione della vitamina C nelle verdure verdi è solamente del 20-30%.
Ecco perchè si può affermare che la cottura al microonde è uno dei metodi di cottura più salutari.
Oltre ad essere un gran bell’aiuto in termini di tempi, perfetto per una cucina veloce e sana.
Pensa ad esempio quando vuoi sbollentare velocemente delle verdure: se utilizzi l’apposito contenitore, con due dita di acqua in 5 minuti hai le tue verdure pronte!
Oggi inoltre ci sono microonde dalle dimensioni contenute ma con già preimpostati dei programmi davvero utilissimi come la cottura al vapore, l’healthy fry o l’healthy roasting del microonde LG. Senza contare le classiche funzioni grill, scongelamento etc.
Per chi e’ indicata la cottura a microonde? Quali sono i vantaggi?
I cibi cotti nel forno a microonde restano inalterati sia nell’aspetto che nelle caratteristiche organolettiche; inoltre la rapidità di cottura non disperde le vitamine e i sali minerali contenuti in frutta e verdura, né le proteine della carne, delle uova e del pesce.
Un altro vantaggio del microonde è che si può realizzare una cucina completamente senza grassi, pur evitando che i cibi si attacchino al fondo dei recipienti. Gli alimenti non si disidratano, mantenendo integri l’aroma e il gusto naturali.
Quali sono gli ingredienti che si prestano di più e quali di meno?
E’ possibile cuocere praticamente quasi tutto nel forno microonde tranne uova con il guscio, i fritti o se si cerca una doratura.
Tutti i pesci, i crostacei e i frutti di mare possono venir cotti a microonde, tranne quando si voglia friggerli; la cottura rapida li rende morbidi e saporiti, e permette di mantenere il loro gusto originale.
I crostacei, cioè gamberi, scampi, aragoste, devono essere cotti interi nel loro guscio, coprendo il recipiente, sia al naturale sia spruzzati con olio, magari insaporito con spezie.
I frutti di mare, ben puliti e lavati, possono essere cotti senza aggiunta di liquido e condimento, coperti, rimescolati e girati a metà cottura.
Per concludere, gli antipasti, specialmente quelli caldi a base di verdura, uova e formaggio, al microonde riescono perfettamente.
Cerchi un buon microonde da acquistare subito? Eccolo qua:
Cottura al forno
Anche la cottura al forno la considero tra i metodi di cottura salutari: è un ottimo modo per ridurre al minimo la perdita di nutrienti.
Lo sapevi che tra i metodi di cottura del pesce, quella fritta rispetto al forno fa perdere fino all’85% del contenuto di omega-3?
Mentre alcune vitamine e minerali sembrano degradarsi in misura leggermente inferiore durante la cottura al forno rispetto ad altri metodi di cottura, inclusa la vitamina C.
Tuttavia, a causa dei lunghi tempi di cottura ad alte temperature, le vitamine del gruppo B nella carne al forno possono diminuire fino al 40%.
C’è però un altro vantaggio molto importante del metodo di cottura al forno, da non sottovalutare: non aggiungere grassi agli alimenti prima della cottura aiuta anche a ridurre la formazione di aldeidi. Queste sostanze tossiche, che si formano quando l’olio viene riscaldato ad alte temperature, possono aumentare il rischio di cancro e altre malattie.
La cottura al forno a mio parere, si trova in prima posizione come metodo di cottura sano permettendo di fare ricette davvero gustose!
Gli ho anche dedicato un intero corso di cucina naturale!
E’ un metodo di cottura versatile, che si presta al palato di tutti, e con una numerosità di ricette infinite. Permette il giusto equilibrio tra conservazione dei nutrienti dei cibi e gusto.
Se pensi che il forno porti via tanto tempo, vuol dire che non hai ancora imparato che si possono sfruttare al meglio tutte le sue potenzialità riducendo tempi e costi grazie al mio metodo di cucina Batch Cookig.
Per chi e’ indicata la cottura al forno?
Sostanzialmente è sempre consigliata, e per chi pensa che il forno porti via tanto tempo non sa che si possono sfruttare al meglio tutte le sue potenzialità riducendo tempi e costi.
Nel forno, la temperatura si alza velocemente e raggiunge l’alimento dall’esterno verso l’interno. Questo crea tempi di cottura leggermente differenti tra l’interno e l’esterno: la crosta quindi sarà più croccante èl’interno manterrà una certa umidità e morbidezza.
I vantaggi della cottura al forno, oltre ad essere tra i metodi di cottura più salutari, riguardano soprattutto il sapore: cuocere al forno può permettere di preparare le ricette con meno grassi aggiunti, esaltando, tramite la formazione della crosticina esterna, la sapidità.
Cuocere al forno permette anche, di evitare che si abbrustolisca l’esterno: basta usare pirofile di vetro con coperchio o cartocci.
Quali sono gli ingredienti che si prestano di più?
Tutti, ma in particolar modo pizza, pane, torte, arrosti, lasagne e brasati.
Se devo cuocere pollo, pesce o verdure prediligo altre cotture.
Inoltre se si vuole usare il forno e non utilizzare i grassi, è importante tenere la temperatura più bassa (140-160 gradi).
Se cerchi un buon forno questo è il mio della Whirpool, lo ricomprerei altre mille volte! Funziona alnche con il vapore e posso cuocere fino a 4 pietanze contemporaneamente su più livelli:
Soffriggere e saltare in padella
Con il soffritto e lo “spadellamento”, il cibo viene cotto in una casseruola a fuoco medio-alto in una piccola quantità di olio o burro.
Cucinare per un breve periodo senza acqua previene la perdita di vitamine del gruppo B e l’aggiunta di grassi migliora l’assorbimento di composti vegetali e antiossidanti.
Uno studio ha rilevato che l’assorbimento del beta carotene era 6,5 volte maggiore nelle carote saltate in padella rispetto a quelle crude.
In un altro studio, i livelli di licopene nel sangue (molecola antiossidante responsabile del colore rosso di molta frutta e verdura, particolarmente abbondante nel pomodoro e nei suoi derivati) sono aumentati dell’80% in più quando le persone consumavano pomodori saltati in olio d’oliva piuttosto che senza.
D’altra parte, è stato dimostrato che la frittura in padella riduce significativamente la quantità di vitamina C nei broccoli e nel cavolo rosso.
In conclusione:il soffritto e lo “spadellamento”migliorano l’assorbimento delle vitamine liposolubili e di alcuni composti vegetali, ma riducono la quantità di vitamina C nelle verdure.
Per cosa e’ indicata soffrittura?
Chi desidera preparare dei contorni gustosi o per cuocere carne e pesce molto velocemente, ponendo attenzione al tipo di grassi usati e comunque con la fiamma non troppo alta.
E’ uno dei metodi di cottura salutari? Direi che usando il giusto olio sano e condimenti è un metodo che si può utilizzare anche se non è tra i miei prediletti.
Quali sono gli ingredienti che si prestano di più?
Questo tipo di cottura cuoce l’ alimento in poco grasso caldo e per poco tempo, finché non è sigillato da tutti i lati. Grazie all’azione del calore gli zuccheri e le proteine si combinano tra loro formando una crosticina più scura, ovvero una pellicola esterna che li protegge.
Questo fenomeno detto caramellizzazione (reazione di Maillard) regala alle pietanze un gusto particolare e più invitante, rendendole dorate, più morbide e dolci.
Io consiglio di usare l’olio extravergine d’oliva, o il burro chiarificato o l’olio di cocco come grasso e una fiamma vivace ma non troppo alta.
E’ bene usare un cucchiaio di legno o di silicone per girare il cibo e mettere il coperchio sulla pentola, in modo che ci sia sempre umidità per non far attaccare gli ingredienti.
Attenzione all’aglio o allo scalogno che bruciano più velocemente e che, quindi, vanno aggiunti per primi, quando l’olio è ancora freddo.
La temperatura dovrebbe avere un range dai 120° C ai 140°C. Per questo è consigliabile usare grassi “idonei”.
Se ti serve una buona padella antiaderente ti consiglio questa:
Frittura
La frittura prevede la cottura del cibo in una grande quantità di grasso, solitamente olio, ad alta temperatura. Il cibo è spesso ricoperto di pastella o pangrattato.
Questo metodo di cottura assicura che l’interno del cibo rimanga umido e succulento, con l’esterno “crunchy” e cuocia in modo uniforme. Oltre al fatto che -diciamolo- è buonissimo!!
Tuttavia, non tutti i cibi sono adatti alla frittura.
I pesci grassi sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3, che hanno molti benefici per la salute. Tuttavia, questi grassi sono molto delicati e soggetti a danni alle alte temperature.
Ad esempio, è stato dimostrato che la frittura del tonno riduce il suo contenuto di omega-3 fino al 70-85%, mentre la cottura al forno provoca solo perdite minime.
Al contrario, la frittura preserva la vitamina C e le vitamine del gruppo B e può anche aumentare la quantità di fibre nelle patate convertendo il loro amido in amido resistente.
Quando l’olio viene riscaldato ad alta temperatura per un lungo periodo di tempo, si formano sostanze tossiche chiamate aldeidi. Le aldeidi sono state collegate ad un aumentato rischio di cancro e altre malattie.
Il tipo di olio, la temperatura e la durata del tempo di cottura influiscono sulla quantità di aldeidi prodotte. Il riscaldamento dell’olio aumenta anche la formazione di aldeidi.
Se hai intenzione di friggere il cibo, non cuocerlo troppo e usa oli sani per friggere.
In conclusione: la frittura rende il cibo delizioso e può fornire alcuni benefici quando vengono utilizzati oli sani. È meglio evitare di friggere il pesce grasso e ridurre al minimo il tempo di frittura di altri cibi.
Per cosa e’ indicata frittura?
Per chi desidera una cucina molto gustosa, con cibo dal cuore tenero ma con la superficie “crunchy”
E’ però sconsigliata per chi vuole restare “in linea” o deve perdere peso.
La frittura va limitata, non è tra i metodi di cottura salutari ma con alcuni accorgimenti è possibile realizzare una frittura che limiti i danni di quasi ogni alimento.
Addirittura, ma non è questa una buona scusa per abusarne, secondo alcuni studi con la frittura i polifenoli di alcuni vegetali come zucca o melanzane si manterrebbero, perché trattenuti dalla crosticina che si forma all’esterno dell’alimento a contatto con l’olio. Anche la quercetina delle cipolle sembrerebbe resistere molto bene.
Importantissimo:
- munirsi di padella antiaderente;
- immergere alimenti nell’olio che non siano bagnati, l’acqua altera la composizione dell’olio in cottura;
- controllare che la temperatura non superi i 180°C, tramite un termostato o una friggitrice;
- aggiungere solo alla fine sale e spezie, in cottura alterano ulteriormente l’olio;
Hai Mai provato a friggere nello wok? Io uso questo:
Cottura a vapore
La cottura a vapore è uno dei migliori metodi di cottura salutari per preservare i nutrienti, comprese le vitamine idrosolubili, che sono sensibili al calore e all’acqua.
I ricercatori hanno scoperto che la cottura a vapore di broccoli, spinaci e lattuga riduce il loro contenuto di vitamina C solo del 9-15%.
Lo svantaggio è che le verdure al vapore possono avere un sapore insipido. Tuttavia, è facile rimediare sia “giocando con i condimenti” che aggiungendo aromi all’acqua di cottura.
Ma non ci sono solo questi due trucchetti. Ho appena lanciato il mio nuovissimo corso Batch Cooking Cucina a Vapore nella quale in circa un’ora e mezza prepariamo assieme un menu super gustoso e facile. Pesce, carne, uova, dolci.
Imparerai come unire la consapevolezza di mangiare con metodi di cottura sani ad un gusto formidabile, con ricette facili e veloci.
La cottura a vapore è uno dei migliori metodi di cottura per preservare i nutrienti, comprese le vitamine idrosolubili.
Ecco i miei 6 consigli personali per ridurre la perdita di nutrienti durante la cottura:
- Imparare ad utilizzare il liquido rimasto nella pentola dopo la cottura delle verdure;
- Se si acquista bio o a Km 0 non sbucciare le verdure fino a dopo averle cotte( e in alcuni casi assaggia la buccia, è buonissima);
- Cuocere le verdure in piccole quantità di acqua per ridurre la perdita di vitamina C e vitamine del gruppo B;
- Cuocere le verdure solo per pochi minuti quando possibile;
- Quando si cucina carne, pollame e pesce, utilizzare il tempo di cottura più breve necessario per un consumo sicuro;
- Non usare il bicarbonato di sodio quando cucini le verdure. Sebbene aiuti a mantenere il colore, la vitamina C andrà persa nell’ambiente alcalino prodotto dal bicarbonato di sodio.
Per chi e’ indicata la cottura al vapore ?
Per chi desidera una cucina leggera, sana e molto veloce, perfetta per una dieta dimagrante senza perdere il gusto e la fantasia del cibo se si seguono i miei consigli “ai fornelli” nella fase di cottura.
Se vuoi conoscere tutti i vantaggi della cottura a vapore, le attrezzature da utilizzare, quali sono gli alimenti che puoi cuocere a vapore e tante altre informazioni ho fatto un articolo interamente dedicato alla cottura a vapore.
Leggilo subito e vedrai quante cose puoi fare con questo splendido metodo di cottura: pane, dolci, pesce carne… mica solo le verdure!
