Pesce e salute: quali pesci mangiare? quali scegliere? qual è il pesce migliore?
Impariamo a conoscere il pesce migliore: pesce azzurro, pesce bianco, scopriamo poi quali sono i pesci grassi, semigrassi e magri
Tutto sul pesce: gli argomenti di questo articolo
- Introduzione: pesce e salute del cuore
- Il pesce azzurro
- Il pesce bianco
- I pesci grassi
- I pesci semigrassi
- I pesci magri
- Crostacei e molluschi
- Tabelle riassuntive classificazione pesce grasso, semigrasso, magro
Tabella con la classificazione del pesce
Introduzione pesce e salute del cuore
Tutti sappiamo che il pesce è uno tra i cibi migliori da inserire nella propria alimentazione.
Ma per quale motivo?
Devi sapere che ci sono moltissimi studi scientifici di ricercatori che hanno scoperto che mangiare più pesce può aiutare a prevenire le malattie cardiache ricorrenti.
In particolar modo, gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce possono aiutare la salute del cuore riducendo l’infiammazione.
Per chi purtroppo è affetto da malattie cardiache, i ricercatori della McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada, affermano che potrebbe essere una buona idea aggiungere più pesce alla loro dieta.
Bastano almeno due porzioni a settimana, ma nulla vieta di preferirlo anche di più. La cosa importante è conoscere le caratteristiche base del pesce, per capire quale sia il pesce migliore da introdurre nei pasti per le proprie esigenze di salute.
Tu sapresti quale pesce scegliere? Vediamoli insieme e partiamo con la classificazione dei pesci.
La prima cosa da sapere è che il pesce si divide in due grandi famiglie:
il pesce azzurro e quello non azzurro (conosciuto come “bianco”).
Il pesce azzurro
Lo sapevi che la definizione di pesce azzurro è in realtà una dicitura generica, non scientifica? E’ un modo molto semplice per indicare alcuni prodotti della pesca che hanno molte caratteristiche in comune:
- il colore, al quale è dovuta appunto la denominazione: nel dorso è blu intenso compatto o blu-grigio o blu-verde e argenteo sul ventre;
- la grande presenza nel Mediterraneo, del quale è quasi un prodotto tipico con un posto di rilievo nella dieta mediterranea;
- è un pesce economico, con uno straordinario rapporto qualità prezzo (fanno eccezione il tonno e il pesce spada)…è quindi un cibo povero, tradizionalmente alla base dell’alimentazione dei pescatori;
- la presenza di vitamine A, D, B2, PP, sali minerali (calcio, fosforo, ferro, fluoro, iodio e selenio) e soprattutto l’alto contenuto del prezioso Omega3.
Quest’ultima caratteristica, ossia la composizione nutritiva, è la più importante che accomuna le speci appartenenti alla categoria del pesce azzurro.
Ma quali sono i pesci azzurri più comuni?
Il pesce azzurro migliore:
Acciughe, tonno, sardina, pesce spada, salmone, sgombro.
Prova a chiederti quante volte mangi pesce azzurro durante la settimana e segnalo su un foglio, così ti rendi conto se stai già seguendo una alimentazione “amica” del tuo cuore.
Ah sì…. il tonno in scatoletta (anche lo sgombro) o in genere tutto ciò che è in latta non vale!!! Parliamo di pesce fresco o al massimo surgelato.
In un articolo magari approfondiremo anche le differenze tra pesce fresco e surgelato, e selvaggio o di allevamento.
Vedrai quante cose non ci rendiamo conto quando facciamo i nostri acquisti ! Oppure sai già fare una spesa consapevole?
Il pesce bianco
I pesci non azzurri o bianchi invece hanno in comune queste caratteristiche:
- hanno un basso contenuto di grassi;
- vivono nelle zone più profonde degli oceani, dove è più facile alimentarsi;
- accumulano il grasso nel fegato, per questo hanno una massa lipidica nella zona muscolare, che è ciò che normalmente mangiamo;
- il sapore, dovuto al suo basso apporto calorico, è molto delicato, il che lo rende perfetto per persone che conducono una dieta con pochi grassi, è perfetto anche per i bambini, che non apprezzano molto i sapori forti.
Qual è il pesce bianco migliore più conosciuto e diffuso?
merluzzo, nasello, branzino, orata.
Anche in questo caso, prendi il foglio di prima e annota quale e quante volte mangi il pesce bianco.
Scrivi se lo acquisti fresco o surgelato.
Anche i “piatti pronti” surgelati non valgono !!!
Si tratta perlopiù di piatti “specchietto per le allodole”, camuffati da piatto sano, ma nelle realtà il pesce al loro interno è in quantitativo molto misero, e invece abbondano le panature, i condimenti, le salse e vari ingredienti di dubbia provenienza. Se vuoi far bene al tuo corpo EVITALI! Starà meglio anche il tuo portafoglio.
Leggi questo articolo se vuoi avere qualche consiglio per risparmiare sulla spesa e ottenere un menù settimanale sano.
Ora che hai capito quali sono le due grandi famiglie, pesce azzurro e pesce bianco, andiamo nel dettaglio e capiamo quali sono i pesci grassi, i pesci semigrassi e i pesci magri.
Alla fine di questo articolo avrai un quadro molto chiaro su come orientare le tue preferenze, per preferire il pesce migliore da inserire nella tua alimentazione.
I pesci grassi
I pesci grassi hanno più olio dei magri e sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 fra cui Epa e Dha.
Questi due omega-3 possono essere prodotti dal corpo umano a partire da un altro omega-3, l’acido alfa linoleico, ma solo in piccolissime quantità. Questo è il motivo per cui è meglio ricavare Epa e Dha dagli alimenti.
E sai dove è il grasso? Si accumula in strati sottili sotto la pelle e fra i gruppi di muscoli.
E’ inoltre presente nei muscoli rossi di tutto il corpo che sono più grandi e oleosi nei pesci grassi e più piccoli e meno oleosi nei pesci magri.
Si definiscono pesci grassi quelli che contengono oltre il 9 per cento di grassi.
Proprio a causa dell’alta percentuale lipidica i pesci grassi sono obiettivamente meno digeribili.
Ma sono ottimi fonti di omega 3 e quindi gli studi consigliano comunque il consumo di 1 o 2 volte alla settimana.
Quali sono i pesci grassi più conosciuti e diffusi?
Salmone, sgombro, trota, aringa, tonno rosso.
I pesci semigrassi
I pesci semigrassi contengono invece dal 3% al 9% di grassi.
Possiedono un apporto calorico compreso tra poco meno di 100 kcal e poco più di 150 kcal ogni 100 grammi del loro peso.
Il pesce semigrasso può essere consumato frescho in quantità di 2-3 porzioni settimanali da 150g.
Qual è il pesce semigrasso migliore?
carpa, sarda, orata, spigola.
I pesci magri
I pesci magri hanno meno olio e omega 3 rispetto a quelli grassi, e l’olio tende a concentrarsi nel fegato, anziché in tutti i tessuti.
Sono perfetti per chi deve seguire una alimentazione per perdere peso, o per chi ha valori nel sangue di colesterolo alto.
Qual è il pesce magro migliore da scegliere?
Tra loro vi sono quelli di forma piatta come halibut e passera, nonché pesci di acque fredde come merluzzo, rana pescatrice e cefalo.
Come classificare crostacei ed i molluschi
I crostacei, come granchi e scampi, e i molluschi come ostriche e polpi, sono un’ottima fonte di proteine magre e sono quindi una categoria di super alimenti a sé stante.
Sono ricchissimi di vitamine del gruppo B, iodio e calcio, e contengono amminoacidi saporiti, fra cui la glicina dal gusto dolce e il glutammato dal sapore umami.
Purtroppo però i crostacei (come per esempio gamberi, astice, scampi, aragosta, granchi, granseole ecc) e i molluschi bivalvi sono particolarmente ricchi di colesterolo.
Questa caratteristica, peraltro condivisa anche dalle uova e dal fegato di pesce, li rende inadatti alla dieta di chi è colpito da ipercolesterolemia o con un rischio cardiovascolare elevato.
Per queste persone, la frequenza di consumo di crostacei e molluschi è limitata a una tantum e la porzione risulta nettamente inferiore a quella normale.
Inoltre esiste un altro piccolo “problema”. I molluschi si alimentano filtrando l’acqua.
Trattengono particelle di cibo, ma anche tossine che si accumulano. Chi mangia frutti di mare contaminati può causare intossicazione.
Purtroppo LE TOSSINE NON SI DISTRUGGONO CON LA COTTURA!
Il mio consiglio in ogni caso è quello di consumarli una tantum e preferirli in inverno perché ingrassano in preparazione per la stagione riproduttiva e il livello di tossine è basso.
Mentre durante l’estate si riproducono e consumano le riserve di energia, diventando magre e meno saporite, ma il livello di tossine è al massimo.
Come hai potuto leggere fino a qui, il pesce ha veramente tanti aspetti positivi e qualcuno negativo, ma complessivamente è un ottimo cibo, che è consigliabile consumare durante la settimana.
Qual è il pesce migliore da scegliere per chi soffre di ipercolesterolemia? Avrai capito che il pesce magro, bianco e azzurro è la scelta da preferire.
Qual è invece il pesce migliore da mangiare per aiutare il cuore a restare sano e forte? Il pesce grasso e semigrasso (senza esagerare però!)
Crostacei e molluschi, sono pesci da consumare nello occasioni speciali o comunque ognitanto.
Qui sotto ti ho riassunto in due magnifiche tabelle la classificazione del pesce bianco, azzurro suddiviso tra pesci grassi, semigrassi e magri.
Classificazione pesce
Stampa questo articolo e tieni sott’occhio questa tabella del pesce, in questo modo saprai sempre qual è il pesce migliore da mangiare durante la settimana.
PESCE AZZURRO
| GRASSI | SEMIGRASSI | MAGRI |
|---|---|---|
| ARINGA | SARDINA | SPADA |
| PALAMITA | ALICE | |
| SGOMBRO | AGUGLIA |
PESCE BIANCO
| GRASSI | SEMIGRASSI | MAGRI |
|---|---|---|
| SALMONE | TROTA | SARAGO |
| ANGUILLA | DENTICE | POLPO |
| ORATA | PALOMBO | |
| HALIBUT | BACCALA’ | |
| TRIGLIA | ROMBO | |
| CEFALO | SEPPIA/CALAMARO | |
| SPIGOLA | VONGOLA/COZZA | |
| TONNO FRESCO | MORMORA |
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